Żywienie nastoletniego pływaka - sportowca

Oprócz znacznej ilości pokarmu, którego potrzebują do treningu, dorośli pływacy mają wyższe zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze niż dojrzewający nastoletni pływacy.

 Nastolatki wciąż się rozwijają, a ich wzrost wymaga odpowiedniego odżywiania i dodatkowych kalorii. Jeśli potrzeby żywieniowe nie zostaną zaspokojone, dzieci będą wykazywać oznaki zmęczenia i brak zdolności do budowania mięśni i skutecznego regenerowania się po ciężkich treningach, jak również prawdopodobnie osłabionych układach odpornościowych.

 

 Ponieważ białko jest ważną częścią rozwoju i regeneracji mięśni i potrzebne dla nastolatka  

 Dlaczego białko jest ważne?

Ważne jest, aby każdy sportowiec spożywał zdrową żywność białkową w połączeniu z mniejszymi ilościami węglowodanów. Białko pomaga nie tylko budować mięśnie, ale także stabilizuje nasz poziom cukru we krwi, utrzymując energię i wytrzymałość na stałym poziomie. 

Zwiększenie spożycia białka powyżej dziennej diety RDA zwiększy syntezę białek, a na poziomach wyższych niż dwukrotność tej sumy zmniejszy rozpad białka. Białko jest również krytycznym składnikiem odżywczym naprawy mięśni i powinno być spożywane po treningu, aby wspomóc ten proces.Jeśli nastolatki nie otrzymują wystarczającej ilości białka w swoich dietach treningowych ich mięśnie nie odbudują się co prowadzi do przedwczesnych urazów i napięć.

Ale dla aktywnego, wysportowanego nastolatka będzie potrzeba więcej jedzenia, ponieważ dwugodzinna praktyka dodaje około 1200 kalorii do potrzeb żywieniowych pływaków. Aby uzyskać prawidłowy stosunek białka, staraj się, aby około 30% kalorii diety pochodziło z białka.

 

Przygotowując posiłki dla nastolatka, staraj się o chude źródła białka, takie jak mięso, kurczak i ryby. Orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały, orzechy brazylijskie są świetnymi przekąskami, są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów omega-3. Innym sposobem na uzyskanie białka są batony proteinowe, które są oparte na całym jedzeniu. Jest to dobry pomysł, aby nosić w plecaku, jeśli masz trudności z uzyskaniem dobrze zbilansowanych posiłków z wysokiej jakości białek przed lub po treningu z powodu napiętych harmonogramów szkolnych i domowych.

 

Ty i twój nastoletni pływak możesz cieszyć się optymalnym zdrowiem i wydajnością przy odrobinie planowania. Uzyskanie odpowiedniej ilości i odpowiedniego rodzaju białka jest ważne dla ich rozwoju i postawi je na drodze do sukcesu sportowego.

Jakie są najlepsze produkty energetyczne dla pływaków?

Nie wszystkie pokarmy są równe pod względem wartości odżywczej.Oto niektóre z nich, które są nie tylko doskonałe w dostarczaniu gotowej energii, ale są również obciążone naturalnymi witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami.

Brązowy ryż - Zawsze, gdy masz wybór między pełnymi ziarnami i przetworzonym,

 zawsze wybieraj opcję pełnego ziarna.

Orzechy - orzechy włoskie i migdały są szczególnie dobre. 

Wielu dietetyków zaleca spożywanie około 30gram orzechów dziennie.

Brokuły - bogate w witaminy i przeciwutleniacze.

Kiełkujące nasiona - Kiełkujące nasiona z owoców i warzyw (arbuzy, soczewica, fasola mung ) są łatwe do przygotowania i mogą być stosowane w zupach, sałatkach lub jako dodatek.

Burak ćwikłowy - kolejny pokarm bogaty w przeciwutleniacze

Niesłodzona czekolada - czekolada jest bogata we flawonoidy i jest dobra dla twojego serca

, układu krążenia, a nawet zdrowia psychicznego.

Morele - smaczne i naprawdę dobre dla ciebie. Morele są brokułami świata owoców

. Poniżej przykładowe zestawienie posiłków i przekąsek na cały dzień treningowy

Sportowcy często powinni spożywać dwie lub trzy godziny przed ćwiczeniami, aby umożliwić opróżnianie żołądka. Większość sportowców nie chce jeść tuż przed treningiem lub zawodami, ponieważ pokarm pozostawiony w żołądku może powodować nudności i zaburzenia żołądkowo-jelitowe

Więc zamiast wstawać o świcie do jedzenia, wielu pływaków po prostu rezygnuje z jedzenia przed treningiem.Ten zwyczaj opuszczania jedzenia lub posiłku przed wysiłkiem fizycznym, szczególnie po nocnym poście, może obniżyć zapas energii w organizmie i osłabić jego zdolność do treningu i rywalizacji.

Wypróbuj poniższą sugestie na śniadanie :

• Dwa kawałki tostów z sokiem

• Mała miseczka płatków o niskiej zawartości tłuszczu

• Banan i jedna łyżka masła orzechowego

• Bagietka z niewielką ilością kremowego sera

• Sok jabłkowy i dwa krakersy graham

• Rodzynki i precle

• Figi i mleko o niskiej zawartości tłuszczu

 

Ostatecznie można użyć odżywcze proszki , które mogą być również fantastycznym narzędziem do wytwarzania energii i mogą być dodawane do koktajli z owocami i mieszane na śniadanie, jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Możesz także nosić ze sobą małe opakowanie proszku proteinowego i dodać do niego tylko wodę- szybki  posiłek jak znalazł.Jeśli posiłek można zjeść w ciągu 30 minut po treningu, ciało może szybciej rozpocząć proces regeneracji i być gotowym do następnego treningu, aby zapewnić trening wysokiej jakości. 

 

Węglowodany są najskuteczniejszym źródłem energii dla mięśni. Dieta sportowca powinna składać się w przybliżeniu z 60 procent całkowitej liczby kalorii z węglowodanów, takich jak pieczywo, ryż, płatki ,makaron, bułeczki, babeczki, owoce i warzywa. Sportowcy z dietami niskowęglowodanowymi nie mogą łatwo odzyskać poziomu glikogenu mięśni przed wysiłkiem przed następnym trening.

Posiłki regeneracyjne i przekąski powinny zawierać węglowodany (paliwo), niektóre białka(do naprawy i rozwoju mięśni) oraz mnóstwo płynów i elektrolitów, które zastąpią straty potu.

Jest to szczególnie ważne podczas zawodów odbywających się przez kilka dni lub podczas ciężkich bloków treningowych.

Jednakże, aby zmaksymalizować wydajność, posiadanie płynu bogatego w węglowodany, takiego jak mleko smakowe lub koktajle, może być idealne dla paliwa i komfortu żołądka, ponieważ płyny szybciej opróżniają się z żołądka niż stałe pokarmy. Zajęty harmonogram (np. Szkoła itp.) Oznacza, że ​​ posiłki i przekąski mogą być organizowane do jedzenia "w biegu" o czym pisałem wyżej