KAATSU - mój trening

Dzięki uprzejmości Maćka Rybickiego z fundacji Start Sport , która zajmuje się promowaniem sportu jako nie tylko formy prozdrowotnej aktywności fizycznej czy też specyficznego wymiaru rozrywki, relaksu, odpoczynku, a jest  właśnie alternatywą dla uzależnień i ciężkich sytuacji społecznych (ogólnie rozumianej  patologii społecznej )

pomógł mi wsiąść udział w cyklu treningów z KAATSU za co jestem mu ogromnie wdzięczny.
Maciek to człowiek , który jest filantropem w dzisiejszych czasach

Zestaw KAATSU to bardzo lekki i kompaktowy mobilny ekran dotykowy z oprogramowaniem współpracującym z dwoma sprężarkami powietrza, niezbędnego do wypełnienia opasek 

powietrznych ( w zestawie 2 opaski na ramiona i 2 opaski na nogi ) Na każdej kończynie można napompować opaski do różnych ciśnień

Maciek jest certyfikowanym specjalistą KAATSU , który zna zasady monitorowania, 

czy osoby wykonują  trening KAATSU poprawnie , czy niepoprawnie

Trening sportowy z KAATSU  ma bardzo wysoką indywidualizację i dokładność. Siła nacisku jest kontrolowana i dostosowywana indywidualnie do każdego ćwiczącego w zależności od wskazania treningowego np. mięśni czy wydolności, ukierunkowanego pod konkretną dyscyplinę sportu lub program rehabilitacyjny

Zaczęliśmy z Maćkiem ostrożnie od najniższych wartości ciśnień uciskowych zwanych SKU

gdzie zakres może być od 100- 400 SKU , zmieniając wartości z tygodnia na tydzień o 10 SKU

Ponieważ ciało przyzwyczaja się bardziej do KAATSU, Optymalne ciśnienia SKU będą naturalnie wzrastać.Nadmierny ucisk opaski  będzie po prostu odczuwany jako zbyt niewygodny.

Jeśli zaczniesz odczuwać mrowienie w kończynie lub zmieni ona kolor na czerwony, niebieski lub fioletowy lub gdy zauważysz, że tracisz w niej uczucie i/lub nie możesz wyczuć pulsu, to znak że opaska jest zbyt ciasna i musi zostać rozluźniona , dość trudno jest przeoczyć oznaki niedrożności tętnic, a zatem tego, że opaska jest zbyt ciasna Jeśli nierozważnie uciśniesz ramię lub nogę tak, że przepływ krwi zostanie całkowicie odcięty i jeśli będzie to trwało zbyt długo, może to spowodować uszkodzenie nerwów i mięśni.

Typowa sesja treningowa obejmuje trzy serie ćwiczeń, od 20 do 30 powtórzeń w każdej serii,
użyciu połowy lub mniej masy używanej w normalnym treningu.Okresy odpoczynku między seriami są zazwyczaj krótkie, najczęściej 30-sekundowe.Powód dla którego wymagana jest tak duża liczba powtórzeń jest taka, że trening musi trwać na tyle długo, aby stworzyć warunki do wystąpienia "kryzysu metabolicznego.To właśnie ten bodziec metaboliczny powoduje adaptację mięśni i szybki przyrost masy mięśniowej

 Trening zawsze zaczynamy od jednych kończyn, nigdy nie robimy tego  naraz

U mnie odbywało się że zaczynałem od rąk a kończyłem trening z opaskami na nogach

 Ogólnie rzecz biorąc, trening z ograniczeniem przepływu krwi może się okazać

 niezwykle przydatną strategią, którą warto dodać do swojego planu treningowego,

z czego  skrupulatnie skorzystałem dzięki uprzejmości Maćka

KAATSU - geneza powstania

Człowiekiem, któremu możemy zawdzięczać wiedzę o sposobie kontrolowania przepływu krwi,

 jest pochodzący z Tokio, dziś już 70-letni prof. Yoshiaki Sato.

A wszystko zaczęło się w 1966 roku od tradycyjnej japońskiej pozycji siedzenia na podłodze.18-letni wówczas Yoshiaki poczuł silny ból i zdrętwienie nóg. Ból był nie do zniesienia.W akcie desperacji zaczął masować łydki, próbując złagodzić dyskomfort odczuwany podczas długiej ceremonii. Uświadomił sobie, że wstrzymany przepływ krwi doprowadził do obrzęku porównywalnego z tym, który zwykle odczuwał po treningu nóg z obciążeniem .Był to wyjściowy impuls, KAATSU “eureka” moment, w którym zapoczątkowana została oryginalna koncepcja treningu z wykorzystaniem moderacji przepływu krwi.

Przez pierwsze lata Y. Sato samodzielnie szukał odpowiedzi na to pytanie. Próbował sztuki moderacji krwi na sobie. Metodycznie sprawdzał,co jest dla organizmu najlepsze.Śledził, jaki rodzaj opasek i ciśnienia działa, a które eksperymenty nie przynosiły efektów. Po latach szczegółowych prób i błędów, Pan Sato stopniowo opracował skuteczne reguły, aby bezpiecznie ograniczyć przepływ krwi  przy zastosowaniu KAATSU

 Przez następne dwie dekady Y. Sato zastosował treningi z kontrolowanym przepływem krwi u kilku tysięcy osób, w ten sposób dowiadując się, jaki cykl treningowy działa najlepiej w zależności od ich wieku, dolegliwości, sprawności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia.W 1997 roku Yoshiaki Sato wprowadził program edukacyjny dla instruktorów treningu z moderowanym przepływem krwi, w którym opracowane przez niego reguły i metody przekazywane były trenerom, szkoleniowcom, fizjoterapeutom lekarzom w całej Japonii. 

Druga generacja sprzętu KAATSU została wprowadzona w 2004 roku , a wraz z nią przedstawiono oryginalne KAATSU Master i KAATSU Air Bands. 

Treningi z moderowanym przepływem krwi z całą metodologią stworzoną przez dr Y. Sato zostały wdrożone do wielu projektów, m.in.: w Agencji Kosmicznej NASA, Japońskiej Agencji Kosmicznej JAXA , do szeroko pojętego sportu zawodowego, w tym np. do ligi NFL czy NBA, a także Amerykańskiego Dowództwa Wojsk Specjalnych Marynarki Wojennej US Navy SEAL – Marines Corps

 Nasze mięśnie zbudowane są z dwóch różnych rodzajów włókien mięśniowych: wolno kurczliwych i szybko kurczliwych. Do aktywacji włókien wolno kurczliwych dochodzi już na początku treningu, ponieważ czerpią one energię głównie z procesów metabolicznych tlenowych. Te włókna są aktywowane przy ćwiczeniach o małym obciążeniu, na przykład przy chodzeniu – zatem od razu po rozpoczęciu treningu z kontrolowanym przepływem krwi.Włókna wolno kurczliwe są przystosowane do długotrwałego wysiłku fizycznego, więc ich trening jest niezbędny dla osób chcących osiągać świetne wyniki w dyscyplinach, takich jak biegi długodystansowe, kolarstwo górskie czy wioślarstwo.

Podczas opisywanego treningu, z powodu ograniczenia przepływu krwi, dochodzi również do aktywacji włókien mięśniowych szybko kurczliwych. Te włókna korzystają w większym stopniu z procesów beztlenowych. Właśnie wtedy powstaje kwas mlekowy, który stymuluje receptory mięśniowe, co w efekcie przyspiesza wydzielanie hormonu wzrostu. I to właśnie włókna szybko kurczliwe zwiększają swoją objętość.

Dlatego trening z moderacją przepływu krwi przynosi trenującemu takie korzyści, jak szybszy przyrost masy mięśniowej i zwiększenie siły (czyli wzrost i wytrzymałość mięśni).Włókna szybko kurczliwe sprzyjają również uprawianiu sportów, które wymagają odpowiedniej szybkości, czyli np. lekkoatletyki (skoki, sprint). Na tym polega właśnie fenomen opisywanego treningu – jednoczesna praca obu rodzajów włókien! Dlatego ten trening jest wskazany dla osób uprawiających różne dyscypliny sportu.

Co ciekawe, przyrost mięśni następuje zarówno na dystalnej, jak i proksymalnej stronie opaski;
co oznacza, że jeśli ograniczony zostanie dopływ krwi tylko do ramion, ma to również wpływ na mięśnie piersiowe, co stymuluje przyrost masy mięśniowej także w nich, częściowo z powodu systemowego uwalniania hormonów.

Ponwyżej różnice między KAATSU a treningiem okluzyjnym (opaska uciskowa)

lub treningiem BFR (Blood Flow Restriction).

 

 Bezpieczne treningi KAATSU wymagają, aby przepływ krwi do kończyny był zredukowany lub ograniczony a nie zatrzymany lub zamknięty. Oprócz ściśliwości komór powietrznych w systemach pneumatycznych, mankiet z wbudowaną elastycznością dodatkowo zmniejsza ryzyko okluzji kończyny

KAATSU - pojęcie okluzji

Przez pojęcie okluzji rozumiemy zamknięcie światła naczynia krwionośnego wywołane zewnętrznym uciskiem. Dzieje się to kiedy zewnętrzna siła uciskająca zrównoważy ciśnienie krwi wewnątrz naczynia, wówczas przepływ krwi zostaje zablokowana oraz nagromadzona.

W konsekwencji zostaje przerwany transport tlenu oraz substancji odżywczych do tkanek.

Do uzyskania tego efektu w treningu okluzyjnym stosuje się specjalne opaski kontrolujące ucisk KAATSU lub elastyczne opaski,ciśnieniomierze lub taśmy kompresyjne ściągające ciasnoowinięte wokół trenowanej części ciała (znacznie niebezpieczniejsze o czym napisze poniżej)

 

W trakcie ćwiczeń z okluzją dochodzi do szybkiego podjęcia pracy beztlenowej przez mięśnie znajdujące się pod miejscem ucisku oraz poniżej niego. Wywołane w ten sposób niedotlenienie (hipoksja) przyspiesza aktywację włókien szybko kurczliwych , które w warunkach naturalnych
aktywowane są dużo później i przy dużo wyższym obciążeniu 60-80 % ciężaru maksymalnego

Przy wykorzystaniu prawidłowo treningu z okluzją aktywowana jest znacznie większa liczba włókien szybko kurczliwych ), już przy mniejszym obciążeniu 20-40% ciężaru maksymalnego  niż przy treningu tradycyjnym. 

Dla większości populacji ciężki tradycyjny trening oporowy z dużym obciążeniem na stawy z wielu przyczyn jest zbyt trudnym, a często niemożliwym do wykonania zadaniem z powodu kontuzji, choroby (np.serca),wieku lub zmęczenia częstymi treningami z wykorzystaniem większych ciężarów 

Dlatego profesjonaliści w dziedzinie sportu oraz naukowcy zaczęli poszukiwać alternatywnych ćwiczeń o mniejszej intensywności lecz dających takie same lub zbliżone efekty.

Jedną z takich możliwości jest trening okluzyjny – ćwiczenia z ograniczonym przepływem krwi

Trening okluzyjny lub trening opasek zaciskowych stosuje  społeczność kulturystów  .

Od lat amerykańscy i europejscy kulturyści po prostu wiązali opaski na kolana i ramiona, aby budować masę.

Przykładowo, aby zatamować krew płynącą do mięśni ramion, owijamy je opaską lub taśmą tak blisko barku, jak to tylko możliwe. Przepływ krwi zostaje wtedy zahamowany, powodując jej gromadzenie się. Analogicznie postępujemy przy treningu nóg. Blokujemy dopływ od pachwiny w dół ( poniżej na zdjęciu przykład zacisku opasek). 

W przeciwieństwie do  wypracowanych protokołów z opaskami kontrolującymi ucisk KAATSU 

 w celu identyfikacji optymalnych nacisków, kulturyści wiążą swoje kończyny za pomocą skali bólu od 1 do 10, przy czym 7-8 jest zalecanym poziomem bólu przez różnych amerykańskich badaczy. Ten rodzaj uproszczonego i szczerze niebezpiecznego środka do zamknięcia przepływu krwi w kończynach nie był ani możliwy do akceptacji , ani praktyczny dla sportowców 

Może być niebezpieczny i nieść ze sobą zagrożenia , a w skrajnych przypadkach prowadzić do rabdomiolizy czyli uszkodzenia mięśnia z pojawieniem się we krwi wolnej mioglobiny. 

To niezwykle niebezpieczna sytuacja, gdyż krew z krążącym białkiem jest filtrowana przez kłębuszki nerkowe i w konsekwencji może to prowadzić do ostrej niewydolności nerek

Specjaliści od KAATSU w przeciwieństwie do niekontrolowanych praktyk z uciskiem , które koncentrują się na hipertrofii mięśni, chcieli udowodnić, że jesteśmy bezpieczni i skutecznie mogą pomóc sportowcom poprawić ich szybkość, siłę i wytrzymałość ,a nie tylko sposób na zwiększenie ich masy.O tym już w następnym poście.....