Crossfit - moje początki

Grupa Intro -są to zajęcia zorganizowane dla osób, które po raz pierwszy mają styczność z treningiem CrossFit. Jest to cykl 8 zajęć wprowadzających w świat CrossFit  

Jeśli chcesz dowiedzieć się czym jest trening CrossFit, nie jesteś pewien czy jest to właśnie dla Ciebie uważasz że nie dasz sobie rady lub boisz się że Ci się nie spodoba, to właśnie te zajęcia są dla Ciebie.

Poznasz na nich ideę Crossfitu, zostaną przedstawione Tobie niezbędne kwestie teoretyczne, nauczysz się podstawowych ruchów jakie są wykorzystywane podczas trenigów oraz odbędziesz swój pierwszy trening - Workout Of the Day (WOD).Zajęcia Intro są zaprogramowane w taki sposób, aby przygotować Cię do przejścia i dalszego rozwoju w grupie CrossFit

 

Rozgrzewka w treningu crossfit powinna trwać przynajmniej 5 minut. Można skakać na skakance, robić przysiady, pajacyki, skakać burpees, robić skłony.Rozgrzewka powinna być dostosowana do treningu zasadniczego - powinna przede wszystkim bazować na ruchach, które będą powtarzane w dalszej części ćwiczeń. Celem rozgrzewki jest przygotowanie na maksymalny wysiłek – ma podnieść tętno, rozruszać stawy  i rozgrzać mięśnie.

Wprowadzenie czy też doskonalenie techniki ćwiczeń crossfit są prowadzone pod okiem trenera.

W tej części chodzi przede wszystkim o to, by "przećwiczyć" zestawy, które będą wykonywane w bardzo szybkim tempie podczas treningu zasadniczego.

 

  

Część wprowadzająca jest tu naprawdę istotna – jeśli będziesz nieprawidłowo lub niedbale wykonywać ćwiczenia, możesz zrobić sobie krzywdę i nabawić się kontuzji, a ta wyłączy cię z tej formy aktywności nawet na kilka tygodni.

  

          Sam trening crossfit oparty jest o wymagające, dynamiczne ruchy, które dla większości

 (nawet średniozaawansowanych) osób stanowią nie lada wyzwanie.

 

Synonimami treningu właściwego jest pot i balansowanie na granicy wytrzymałości.Całość trwa zazwyczaj około 20 minut, ale jest bardzo intensywna. Podczas treningu nie ma nawet chwili na pogaduchy czy odpoczynek - jest brutalnie, ale i niezwykle skutecznie.

 

podstawowe ćwiczenia dla treningu crossfit :

  -  przysiady,

-   pompki,

 -  brzuszki,

-    burpees (znane jako padnij – powstań),

-    podciąganie na drążku,

 -   martwy ciąg,

 -   unoszenie nóg do brody w zwisie,

-    rozmaite ćwiczenia z wykorzystaniem kettlebell np. swing,

   - thruster (przysiad ze sztangą + wyciskanie sztangi nad głowę),

   - wskakiwanie na podest/ławkę/skrzynię

 

crossfit to konkretny zysk dla ćwiczącego – pozwala bowiem:

• zrzucić zbędne kilogramy – utrzymywanie tętna w strefie „fat burning zone” pozwala schudnąć, a produkcja odpowiednich hormonów w trakcie ćwiczeń – utrzymać wagę na określonym poziomie

• zwiększyć wydolność organizmu

• osiągnąć wewnętrzną równowagę – duży wysiłek równa się zwiększonej ilości wydzielanego hormonu szczęścia; 

• ułożyć urozmaicony trening – crossfit, mimo że zdawałoby się operuje prostymi narzędziami, 

jest w stanie zapewnić bardzo różnorodny trening, wszystko zależy od profesjonalizmu prowadzącego; ćwiczący do dyspozycji mają m.in. bieganie, pompki, brzuszki, podrzucanie piłki, skakankę, podnoszenie ciężarów etc.

  

Ćwiczenia te wykonywane są jako trening obwodowy i funkcjonalny, dlatego zapewniają ogromne zmęczenie. Crossfit zawsze udowadnia, że można poprawić swój wynik ,nawet jeśli teraz wydaje Ci się, że ilość powtórzeń i ciężar niestanowi dla Ciebie problemu.

      

Po takim treningu jestem pozytywnie zmęczony, ledwo oddycham.

 Ale muszę przyznać, że satysfakcja po treningu jest ogromna i mimo zmęczenia czuję,

 że zrobiłem dobre zajęcia i, że było warto

Crossfit- geneza powstania

Crossfit powstał w latach 90. w Ameryce, a dokładnie w kalifornijskim garażu Grega Glassmana. Wymyślił on sobie, że chce się zamęczyć intensywnym treningiem.

 Połączył więc kilka ćwiczeń i… udało mu się!

 Niedługo po tym został zatrudniony w miejscowej policji, aby szkolić kadetów.

 Potem został też wdrożony w treningu marines, strażaków i żołnierzy amerykańskich..

W 2000 roku założył on, razem z żoną Lauren Glassman, firmę CrossFit Inc.,

 która oferuje na terenie Stanów Zjednoczonych nieprzebrany zestaw ćwiczeń. 

Ze względu na dobre wyniki treningowe, crossfit stał się popularny w wielu krajach świata

 

Cross = mieszanka (przekrojowy), fit = sprawny. 

W skrócie jest to program treningu siły i kondycji (wydolności w każdej strefie)

Crossfit obejmuje ogromną ilość ćwiczeń i dyscyplin :

 klasyczne treningi siłowe (m.in. ćwiczenia takie jak:

 przysiady, martwy ciąg, podrzut, rwanie, wyciskopodrzut, podciąganie na drążku), 

treningi biegowe (wybieganie, rytmy, tempówki, interwały, podbiegi), 

elementy plyometryki (np. skoki, wieloskoki), pływanie, jazdę na rowerze,  wiosłowanie.Jednak zawsze należy pamiętać – ćwiczenia przekrojowe mają przygotować Cię

 do wielu aktywności – pod względem siły i wytrzymałości. 

W sferze siłowej crossfit opiera się o same podstawowe ćwiczenia,

Wykonanie ćwiczeń crossfit następuje w sposób intensywny, bez czasu na przerwę. 

W crossfit ćwiczy się jednocześnie podnoszenie ciężarów, sprawność atletyczną, odporność. 

Wyrabia odporność krążeniową oraz oddechową, siłę i wytrzymałość mięśni, rozciągliwość, szybkość, sprawność, psychomotorykę, równowagę i precyzję

Crossfit jest przeznaczony także dla osób, które chcą poprawić swoje wyniki sportowe,

 wykorzystać maksimum swojego potencjału lub przełamać fazę stagnacji. 

Wówczas crossfit może być uzupełnieniem treningu bazowej dyscypliny sportowej

  Głównym założeniem treningu jest osiągnięcie sprawnościw 10 różnych obszarach

Należą do nich:

1. Wydolność krążeniowo-oddechowa

2. Wytrzymałość

3. Siła

4. Gibkość

5. Moc

6. Szybkość

7. Zwinność

8. Równowaga

9. Koordynacja

10. Dokładność

Trenujący crossfit biegają, wiosłują, przenoszą najróżniejsze przedmioty, przewalają ogromne opony, robią pompki i brzuszki, noszą worki z piaskiem, skaczą na skakance,

 ciągną liny, podnoszą ciężary i robią dziesiątki innych rzeczy, 

których absolutnie nie znajdziemy w planie treningowym  na zwykłej siłowni.  Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie, zwiększają zakres ruchu wszystkich stawów i

 wyrównują masę mięśniową, która poprzez wcześniejszy trening mogła nieregularnie się rozwijać. 

Właśnie w ten sposób crossfit kształtuje całą sylwetkę.

  Intensywne sesje mogą kolidować z tradycyjnym treningiem siłowym,biegowym ,sportów walki (trzeba bardzo dobrze znać swoje ciało, aby właściwie wkomponować sesję crossfit w treningi), jeśli intensywnie trenujesz inną dyscyplinę 

– dodatkowe ćwiczenia mogą wywołać przetrenowanie,

Glassman podkreśla, że podstawową zasadą progresji w treningu Crossfit 

jest najpierw technika !!!, później siła, a na końcu intensywność